平均ではなく、自分自身の基礎代謝量や摂取可能エネルギーを知る

ダイエットがなかなか成功しない一番の原因が、カロリー計算がきちんとされていないというところにあります。

もちろん、カロリーだけじゃなく食事の質も重要ですが、ダイエットの基本は「アンダーカロリー」

カロリー計算が間違っていたら、いつまで経っても痩せるはずがありません。

痩せたい方だけでなく、太りたいという方にも、基礎代謝量と活動代謝を正しく計算して、摂取カロリーを考えることはとても重要なことなのです。

そして、40代以上の方には、ダイエットだけではなく、老化防止のためのカロリーの考え方も必要となります。

カロリー制限をすることが健康寿命を伸ばすことはあらゆる研究で明らかになっていますし、そもそも現代人の生活習慣病の原因の多くが、オーバーカロリーであることは間違いありません。

今回の記事では、より正確に代謝量を把握するための具体的な計算方法などについてご紹介します。

平均的な基礎代謝量という誤った参考

今や、自宅の体重計でも、基礎代謝量が表示されるくらい、一般的になった数字ですが、その数字の計算には、ハリスベネディクト式という計算式が活用されています。

体重と身長と年齢を計算式に入れると出てくるといったものなのですが、ここに欠けている重要な要素があることを見落としています。

それは、体脂肪率。

基礎代謝の中に脂肪という項目もあるのですが、体脂肪が少ない方や、多い方などは平均の中の計算には入りません。

また、食事管理アプリなどで表示される目標の摂取カロリー計算は、基礎代謝量に、1日の活動代謝量の平均的な予測がプラスされるものなのですが、その計算の元になるのが

という、運動をベースにした案外雑な計算です。

運動レベルは個人の体感で大きな差がありますし、骨格筋量が多い人と少ない人とでは、同じ生活をしていても、活動代謝は違ってきます。

そこで、リジェラボ！では、全ての人ができる限り正しい基礎代謝量や活動代謝量を知る事ができるように、以下の方式をおすすめします。

これがあなたの基礎代謝量です

ハリス・ベネディクト式に体脂肪率を考慮したオリジナルの改良版で計算します。

以下の計算式にある「適性体重」とは、ご自身の体重から余剰な体脂肪を差し引いた体重のことです。脂肪組織も基礎代謝に含まれるとありますが、全体の2%に過ぎません。

それと比較して、骨格筋の基礎代謝は22%もありますので、同じ体重でも、体脂肪が多く骨格筋量が少ない場合は、余剰分の脂肪量を差し引いた体重で計算する必要があると考えます。

適性体重の計算

「体脂肪率」は
標準が男性は10.0％～19.9％、女性は20.0％～29.9％とされ、男性は20.0％以上、女性は30.0％を超えると体脂肪量増加とされています。ですので、適性体重の計算は中間値をとって、男性15.0%、女性25.0%で計算してみましょう。

基礎代謝量の計算式

活動代謝量を細かく計算してみる

次に、1日の消費カロリーを正しく把握するために、基礎代謝量に合わせて、活動代謝量を細かく計算してみましょう。

以下2つの表を活用ください。

ウォーキングやエクササイズだけでなく、生活のあらゆる行動で消費されるエネルギー（カロリー）が分かります。

かなりの項目内容ですが、一度は計算してみると自分の活動代謝のイメージが湧くと思います。

体脂肪を落としたい方は、できる限り正確に計算しておく必要があります。

こちらも、骨格筋量の違いで同じ運動を同じ時間行っても、活動代謝量は違ってきます。体脂肪が多く、骨格筋量が少ないという自覚がある方は、多めに計算しないようにご注意ください。

国立健康・栄養研究所『身体活動のメッツ（METs）表」 [blogcard url=”https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf”]

国立健康・栄養研究所『身体活動のメッツ（METs）表」※体重別エネルギー消費量付き [blogcard url=”https://www.nibiohn.go.jp/eiken/info/pdf/2015mets.pdf”]

自分の体のスペックを正しく把握することが大切

どんな健康習慣に取り組むにしても、まずは自分の体の状態をできる限り正しく数値化して把握しておくことが必要になります。

人はそれぞれ遺伝子が違い、身体的な個性があります。

平均的な情報では、誰にも役に立たないのが実際のところ、なので、自分だけの方法を導き出して自分に効果があるように取り組んでいきます。

そのための第一歩が、自分の体のスペックを正しく把握することです。

基礎代謝量や活動代謝量だけでなく、その他様々なスペックの確認の方法がありますので、ぜひその他の記事もご活用ください。